효율적인 인터벌 트레이닝 방법 – 속도와 지구력, 둘 다 잡자!

@sundried

 

러닝 실력을 한 단계 끌어올리고 싶다면 인터벌 트레이닝이 답입니다.

인터벌 트레이닝은 고강도 운동과 저강도 회복을 반복하는 방식으로, 체력을 극대화하고 속도를 향상시키는 데 효과적인 방법이에요. 이번 글에서는 효율적인 인터벌 트레이닝 방법을 소개해 드릴게요. 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 팁부터 고급자용 트레이닝까지, 함께 알아볼까요?

 

1. 인터벌 트레이닝의 기본 이해 – 왜 인터벌인가요?

인터벌 트레이닝은 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 가며 반복하는 방식입니다. 이 방법의 가장 큰 장점은 심폐 지구력 향상과 속도 개선에 있어 매우 효과적이라는 점이죠. 짧은 시간 안에 많은 칼로리를 소모할 수 있고, 체력도 빠르게 끌어올릴 수 있습니다.

• 고강도 구간: 이 구간에서는 자신의 최대 속도로 달립니다. 숨이 찰 정도로 빠르게 뛰는 것이 핵심이에요. 이때, 몸의 한계를 시험한다고 생각하면 좋아요.
• 저강도 구간: 고강도 구간 후에는 몸을 회복시켜야 해요. 천천히 걷거나 가벼운 조깅을 하며 호흡을 고르고 심박수를 낮추는 시간을 가집니다.

 

2. 인터벌 트레이닝의 장점 – 왜 해야 할까요?

• 속도 향상: 반복적인 고강도 훈련을 통해 근육이 속도에 적응하게 되고, 러닝 속도가 전반적으로 향상됩니다.
• 지구력 증가: 심폐 기능이 강화되어 더 오래 달릴 수 있는 능력이 생깁니다. 마라톤과 같은 장거리 러닝에 도움이 돼요.
• 시간 효율성: 짧은 시간 내에 많은 운동 효과를 얻을 수 있어 바쁜 현대인에게 제격입니다.

 

3. 초보자를 위한 인터벌 트레이닝 – 첫걸음은 천천히

처음 인터벌 트레이닝을 시작하는 초보자라면, 과도한 훈련은 오히려 부상의 원인이 될 수 있습니다. 천천히, 하지만 꾸준히 진행하는 것이 중요해요.

• 20-30초 고강도 달리기 + 1-2분 저강도 걷기: 4-5회 반복.
• 주 2-3회 정도로 시작해, 점차 횟수를 늘려가세요.

고강도 구간에서는 평소보다 조금 빠르게, 하지만 자신의 한계까지는 아니어도 됩니다. 저강도 구간에서는 심박수가 정상으로 돌아올 때까지 충분히 회복합니다.

 

4. 중급자를 위한 인터벌 트레이닝 – 단계적 발전

인터벌 트레이닝에 어느 정도 익숙해진 중급자라면, 강도와 시간을 조금씩 늘려보세요.

• 1분 고강도 달리기 + 2분 저강도 조깅: 6-8회 반복.
• 또는 400m 빠르게 달리기 + 200m 천천히 달리기: 트랙에서 6-8회 반복.

이 단계에서는 심박수를 올리는 것이 중요합니다. 고강도 구간에서 전력으로 달린 후, 저강도 구간에서 체력을 회복하면서 다시 준비합니다.

 

5. 고급자를 위한 인터벌 트레이닝 – 최상의 도전

러닝에 상당한 경험이 있는 고급자라면, 더욱 도전적인 인터벌 트레이닝을 시도해보세요.

• 2분 고강도 달리기 + 1분 저강도 조깅: 10회 반복.
• 또는 1km 빠르게 달리기 + 500m 천천히 달리기: 5회 반복.

고급자용 인터벌 트레이닝은 더 긴 시간 동안, 더 빠른 속도로 달리는 것을 목표로 합니다. 이 단계에서는 자신의 최대 심박수의 85-90%를 목표로 해보세요. 회복 시간은 짧게, 고강도 구간은 길게 가져가면서 몸의 한계를 시험합니다.

 

6. 휴식과 회복 – 과유불급을 피하라

인터벌 트레이닝은 강도 높은 운동이기 때문에 충분한 휴식과 회복이 필요해요. 회복 시간을 무시하면 부상 위험이 높아지니 주의해야 합니다.

• 주 2-3회 정도로 인터벌 트레이닝을 진행하고, 나머지 날은 가벼운 조깅이나 걷기로 회복하세요.
• 스트레칭과 폼롤러를 사용해 근육을 풀어주고, 충분한 수면을 취하세요.

 

7. 변화를 줘라 – 지루함 타파!

항상 같은 방식으로 인터벌 트레이닝을 하면 몸이 쉽게 적응해버려 효과가 떨어질 수 있어요. 변화를 주는 것이 중요합니다.

• 거리를 바꿔라: 짧은 거리에서 긴 거리로, 또는 반대로.
• 속도를 조절하라: 고강도 구간의 속도를 조금씩 더 빠르게 시도해 보세요.
• 환경을 바꿔라: 트랙, 도로, 트레일 등 다양한 환경에서 트레이닝을 해보세요.

 

@iberdrola

 

나만의 속도와 리듬을 찾자

인터벌 트레이닝은 러너에게 많은 이점을 제공합니다. 하지만 중요한 것은 꾸준함과 나만의 속도, 리듬을 찾는 것이에요. 처음부터 너무 무리하지 말고, 자신의 페이스에 맞춰 점진적으로 강도를 높여가세요. 이 방법을 잘 활용하면 어느새 자신도 모르게 한층 더 강해진 러너가 되어 있을 거예요.

이제 인터벌 트레이닝을 시작해 보세요. 여러분의 러닝이 한층 더 역동적으로 변할 거예요!