러닝 머신 속도와 실제 뛰는 속도는 어떻게 계산하나?

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5km를 30분 안에 달리는 건 러너들 사이에서 하나의 도전 과제다. 특히 러닝머신에서 이 목표를 달성하려면 적절한 페이스와 훈련 방법이 필요하다. 이번 포스트에서는 러닝머신에서 5km를 30분 이내에 완주하는 방법을 간단하고 쉽게 설명해본다. 초보자도 따라할 수 있는 단계별 팁으로 즐겁게 달리기 목표에 다가가 보자!

1. 목표: 5km를 30분 안에 달리기 위한 페이스는?

5km를 30분 안에 달리려면 1km를 6분 페이스로 달려야 한다. 이 속도를 유지하면 총 30분이 걸리게 된다. 러닝머신에서 이 페이스에 맞는 속도는 10 km/h이다. 따라서, 러닝머신 속도를 10 km/h로 설정하고 달리는 것이 목표다.

2. 워밍업으로 몸을 가볍게 풀자

본격적으로 달리기 전에, 5분 정도 가볍게 걷거나 조깅하면서 몸을 푸는 게 중요하다. 이렇게 하면 근육이 부드러워지고, 부상의 위험도 줄일 수 있다. 트레드밀 속도를 5-6 km/h로 맞추고 천천히 걸으며 몸을 준비해보자.

3. 본격적으로 10 km/h로 시작해보자!

몸이 풀렸다면, 이제 러닝머신 속도를 10 km/h로 맞추고 본격적으로 달려보자. 처음에는 조금 빠르게 느껴질 수 있지만, 일정하게 페이스를 유지하는 것이 중요하다. 초반에 너무 힘을 쓰지 말고, 호흡을 천천히 조절하며 달리는 게 좋다.

4. 지치지 않도록 중간 중간 페이스 조절

달리다 보면 지치기 마련이다. 이럴 때 1-2분씩 속도를 살짝 줄여도 괜찮다. 8-9 km/h로 속도를 낮추며 잠시 호흡을 고르고, 다시 10 km/h로 돌아가는 방법도 추천한다. 이렇게 페이스 조절을 하면 달리는 동안 몸에 무리가 덜 가고, 꾸준히 달릴 수 있다.

5. 5km 완주 후, 쿨다운도 잊지 말자

목표를 달성하고 나서 바로 멈추는 것보다, 천천히 걸으며 몸을 진정시키는 쿨다운 시간을 가지는 것이 좋다. 트레드밀 속도를 5 km/h로 낮추고 3-5분 정도 걸으며 근육의 긴장을 풀어주자. 이렇게 하면 다음 날 근육통도 줄이고 몸에 무리도 덜 갈 것이다.

트레드밀 속도와 페이스 참고표

아래 표는 러닝머신 속도와 그에 맞는 페이스를 나타낸 것이다. 자신의 목표 페이스에 맞춰 속도를 설정하면 편리하다. 예를 들어, 5km를 30분 이내에 완주하려면 10 km/h로 설정해야 한다는 것을 기억하자!

페이스 (1km당)	트레드밀 속도
7분 00초	8.5 km/h
6분 45초	8.9 km/h
6분 30초	9.2 km/h
6분 15초	9.6 km/h
6분 00초	10 km/h
5분 45초	10.4 km/h
5분 30초	10.9 km/h
5분 15초	11.4 km/h
5분 00초	12 km/h
4분 45초	12.6 km/h
4분 30초	13.3 km/h
4분 15초	14.1 km/h
4분 00초	15 km/h
3분 45초	16 km/h
3분 30초	17.1 km/h
3분 15초	18.4 km/h
3분 00초	20 km/h

작은 목표가 큰 변화를 만든다!

5km를 30분 이내에 달리는 건 자신감과 성취감을 키울 수 있는 좋은 목표다. 매일 조금씩 연습하며 내 몸과 속도에 맞는 페이스를 찾아보자. 언제나처럼 즐겁고 안전하게 러닝을 이어가자! 러닝 초보자도 충분히 할 수 있으니, 이번 주부터 도전해보자!

"작은 목표가 나의 달리기 여정을 바꾼다!"