고도 훈련의 장점과 집에서 실천하는 방법

728x90

고도 훈련은 해발 고도가 높은 지역에서 진행하는 훈련으로, 산소가 희박한 환경에서 몸을 단련하는 방법입니다. 주로 엘리트 운동선수들이 체력과 지구력을 향상시키기 위해 많이 활용하지만, 일반 러너들도 고도 훈련의 효과를 경험할 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 고도 훈련의 장점과 집에서 실천할 수 있는 방법에 대해 알아보겠습니다.

1. 고도 훈련의 장점

(1) 산소 적응력 향상

고도 훈련의 가장 큰 장점은 산소 적응력을 높여준다는 것입니다. 해발 2,000m 이상의 고지에서는 공기 중 산소 농도가 낮아지는데, 이는 신체가 산소를 더 효율적으로 사용하도록 자극합니다. 산소 공급이 제한된 상태에서 훈련을 하면, 몸은 적혈구를 더 많이 생성하여 산소 운반 능력을 향상시킵니다. 그 결과, 평지로 돌아왔을 때 더 많은 산소를 흡수하고 사용할 수 있게 되죠.

(2) 심폐 지구력 향상

고지에서의 산소 부족은 심장과 폐에 더 큰 부담을 주어 이들 기관의 기능을 강화합니다. 심폐 지구력이 향상되면 러닝 퍼포먼스가 좋아지고, 장거리 달리기나 고강도 인터벌 트레이닝에서 더 오래 버틸 수 있는 체력이 생깁니다.

(3) 근육 내 산소 사용 효율 증가

고도 훈련은 근육이 산소를 더 효율적으로 사용하는 능력을 길러줍니다. 이는 러닝뿐만 아니라 모든 유산소 운동에 도움이 되며, 피로를 덜 느끼면서 더 강력한 운동을 수행할 수 있게 합니다.

(4) 멘탈 강화

고도 훈련은 힘든 환경에서 훈련하기 때문에 정신적인 강인함도 함께 길러집니다. 산소가 부족한 환경에서 훈련하다 보면 자연스럽게 인내력이 향상되고, 일상적인 훈련에서도 더 큰 도전과 성취감을 느낄 수 있습니다.

2. 집에서 고도 훈련 실천하는 방법

고지대로 이동하지 않고도 고도 훈련의 효과를 집에서 간접적으로 경험할 수 있는 방법이 있습니다. 아래는 집에서 고도 훈련을 시뮬레이션할 수 있는 몇 가지 방법입니다.

(1) 저산소 텐트 사용

저산소 텐트는 고도의 산소 부족 환경을 인위적으로 만드는 장비입니다. 텐트 내부의 산소 농도를 낮춰 고지에서와 비슷한 환경을 조성할 수 있으며, 이를 이용해 수면 중 또는 운동 중에 고도 훈련의 효과를 얻을 수 있습니다. 저산소 텐트는 전문가용 장비로 초기 비용이 들어가지만, 고지 훈련의 장점을 집에서 경험할 수 있는 좋은 방법입니다.

(2) 고도 훈련 마스크

보다 간단한 방법으로는 고도 훈련 마스크를 사용할 수 있습니다. 이 마스크는 공기 흐름을 제한하여 마치 고지대에서 호흡하는 것처럼 만드는 장비입니다. 이를 착용하고 달리기, 자전거 타기, 스쿼트 등의 운동을 하면 산소 섭취량이 제한되어 고도 훈련과 비슷한 자극을 줄 수 있습니다. 하지만 마스크가 산소 농도를 직접 조절하는 것은 아니므로 저산소 텐트만큼의 효과를 기대하기는 어렵습니다.

(3) HIIT 훈련

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 심박수를 최대한 올리고, 짧은 시간 동안 강도 높은 운동을 반복하는 방식으로, 산소 공급을 제한한 효과를 줄 수 있습니다. 짧은 시간 동안 근육이 빠르게 산소를 사용하고, 그 과정에서 신체는 산소 부족에 적응하게 됩니다.

예시: 30초 전력 질주 후 1분 걷기를 반복하는 러닝 인터벌 트레이닝이나, 전력으로 자전거 페달을 밟은 뒤 회복 시간을 가지는 운동이 대표적입니다.

(4) 체중을 활용한 훈련

체중을 활용한 운동은 심폐 지구력을 강화하는 데 큰 도움이 됩니다. 고도 훈련의 환경을 만들지 못하더라도, 심폐 기능을 극대화하는 훈련으로 근력과 지구력을 함께 향상시킬 수 있습니다.

버피 테스트: 30초 동안 가능한 많은 버피를 반복한 뒤, 1분 휴식을 취하고 이를 5세트 반복합니다.
스쿼트 점프: 체중을 활용한 점프 훈련은 다리 근육을 강화하고 심박수를 높이는 데 효과적입니다.

(5) 산소 부족을 시뮬레이션한 호흡 운동

고도 훈련의 효과는 산소가 제한된 상태에서 몸이 적응하는 능력에 달려 있습니다. 호흡 훈련을 통해 산소를 제한하고, 산소가 적은 상태에서 몸이 어떻게 반응하는지 훈련할 수 있습니다.

심호흡 훈련: 느리게 심호흡을 하고, 공기를 들이마신 후 몇 초간 참았다가 내뱉는 식으로 호흡을 조절합니다. 이는 폐활량을 높이고 심박수를 안정시키는 데 효과적입니다.

3. 고도 훈련의 주의사항

고도 훈련은 몸에 강한 자극을 주는 훈련이기 때문에 부상과 과훈련에 주의해야 합니다. 고지에서 훈련을 진행할 때는 충분한 휴식을 취하고, 몸의 변화를 잘 관찰하는 것이 중요합니다. 특히, 저산소 환경에서는 무리하면 어지러움, 피로감, 탈수 등의 증상이 나타날 수 있으므로 단계적으로 훈련 강도를 높여야 합니다.

집에서도 실천할 수 있는 고도 훈련의 효과

고도 훈련은 엘리트 선수들이 체력과 퍼포먼스를 극대화하기 위해 사용하는 고강도 훈련법입니다. 하지만 전문 장비나 환경이 없다면 집에서도 고도 훈련의 효과를 간접적으로 경험할 수 있는 방법이 많습니다. 저산소 텐트, 고도 훈련 마스크, HIIT 훈련 등 다양한 방법을 통해 집에서 고도 훈련의 효과를 체험해보세요. 꾸준히 실천하면 지구력과 심폐 기능이 향상되어 더욱 효율적인 러너가 될 수 있을 것입니다.